【筋トレ科学】筋肉が萎縮する最悪な筋トレ頻度　~筋力トレーニングの間違った頻度で筋肉が小さくなる~

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

13 Apr 202213:27

Summary

TLDR本動画では筋肉が萎縮する最悪なトレーニング頻度について解説し、筋力増強を進めるための適正なトレーニング頻度を探求します。週に1回のトレーニングでは効果が落ちますが、週に2回以上行うことで筋力は向上します。さらに、筋肉量を維持するためには週に1回のトレーニングで十分であり、強度を保てばセット数や回数は重要ではありません。一方で、トレーニングしすぎによるオーバートレーニングは自律神経の不調を引き起こし、生活に悪影響を与える可能性があるため、適切な頻度でのトレーニングが重要です。

Takeaways

💪 筋力増強を進めるためには週に2回以上のトレーニングが推奨されている。
🏋️‍♂️ 週に1回のトレーニングでは筋力増強の効果が落ちるという研究結果がある。
🔄 週に3回から6回までのトレーニングでは筋肉量に有意差はなく、どちらも効果的である。
🔄 トレーニングの頻度ではなく、週ごとのトレーニング量（重量とセット数）が重要。
🧘‍♂️ 筋トレ頻度は個人の性格や体調に合わせて調整することが大切。
🚫 筋肉が小さくなってしまう最悪な頻度は、過剰なトレーニングによるオーバートレーニング。
🛌 トレーニング後の睡眠品質が低下する場合は、オーバートレーニングの兆候と見る。
📉 主観的疲労度が高まると、トレーニングの質が下がる可能性がある。
💬 遠くテストのレベルが下がることで、オーバートレーニングを判断する指標とできる。
🏥 科学的に証明されている通り、適切なトレーニング頻度と量を保つことが筋肉を維持する鍵。
📚 筋肉量や筋力を維持するためには週に1回のトレーニングで十分であり、強度を保つことが重要。

Q & A

筋肉を肥大させるためにはトレーニングの頻度がどのくらい必要ですか？
-週に1回のトレーニングでは効果が落ちますが、週に2回以上はトレーニングをする必要があるとされています。
筋力増強を進めるためには週に何回トレーニングするのが最適ですか？
-週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは遠くに有意差はありませんが、週に1回のトレーニングでは効果が落ちます。
筋肉量を維持するために必要な最低限のトレーニング頻度はどれくらいですか？
-週に1回のトレーニングで筋力と筋肉量を維持することができるとされています。
筋肉が小さくなってしまう最悪な筋トレ頻度はどれくらいの頻度ですか？
-筋肉が小さくなってしまう最悪な筋トレ頻度は週に1回を下回る頻度ではなく、オーバートレーニングを指しています。
筋力トレーニングの頻度に関する信頼性の高い研究はどこで行われましたか？
-信頼性の高い筋力トレーニングの頻度に関する研究は2016年のユーヨーク市立大学からの研究と2018年のオクラホマ州立大学からの研究です。
筋肉量が増えるトレーニング頻度は週に3回と週に6回ではどのような違いがありますか？
-週に3回と週に6回のトレーニングでは筋肉量に有意差はなく、結果としては引き分けとなっており、週のトレーニング量を同じにすることで効果は変わりないと述べています。
筋トレ経験がある人間にとって週に3回と週に6回のトレーニングの違いは何ですか？
-週に3回と週に6回のトレーニングでは筋肉量に差はなく、1週間の総トレーニング量を同じにすることで効果は変わりないと報告されています。
筋肉痛が治る頃にもう一度筋トレをするというトレーニング方法はどのような場合におすすめですか？
-初心者にとっては筋肉痛が治る頃にもう一度筋トレをするという方法がおすすめで、週に3回のトレーニングをおすすめします。
筋力増強に必要なトレーニングのボリュームとは何ですか？
-筋力増強に必要なトレーニングのボリュームとは、重量をかける回数とセット数の合計を意味しており、週に何回トレーニングするかよりも重要です。
筋肉量を維持するためにはどのようなトレーニング強度が必要ですか？
-筋肉量を維持するためには、週に1回のトレーニングで適切な強度を保ちながら行うことが重要です。
トレーニングを休むとすぐに筋肉量が減少するという懸念は本当ですか？
-数日間数週間トレーニングをしなくても、鍛え上げられた筋肉は簡単に減少しないとされています。病気やけがで全く体を動かせない期間があったとしても3週間は筋肉量が維持されると報告されています。
オーバートレーニングを避けるためにはどのような基準を守るべきですか？
-オーバートレーニングを避けるためには、筋トレ後の夜にしっかり眠れるかどうか、主観的疲労度がどの程度か、遠くテストの単語レベルをクリアできるかどうかを基準に判断する必要があります。
筋トレによって自律神経が不調になる可能性があるというのはなぜですか？
-オーバートレーニングになってしまうとストレスホルモンの分泌量が激増し、自律神経が不調をきたし、夜寝れなくなったり異常な気分が発生したりすることがあるとされています。

Outlines

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💪 筋トレ頻度と筋力増強の関係

筋肉を肥大させるためには適切なトレーニング頻度が必要です。週に何回トレーニングをすべきかについて、2016年の研究をもとに週に2回や3回の方が効果的であることが示されています。さらに2018年のオクラホマ州立大学の研究では、週に3回と週に6回のトレーニングを比較し、筋肉量の増加に大きな差はなかったと報告されています。これは週のトレーニング量が同じであれば、トレーニングの頻度にかかわらず筋肉の肥大が実現できると言える結果です。個人の状況に合わせてトレーニング頻度を調整することが重要です。

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🏋️‍♂️ 筋力増強とトレーニング頻度

筋力増強のためには、トレーニングの頻度だけでなくボリュームの増加が重要です。2018年のスコットランド西武大学のメタ分析では、週に1回から3回のトレーニングが筋力向上に最も良いとされています。また、2021年のアメリカ陸軍環境医学研究所のレビューでは、筋肉量と筋力を維持するために必要な最低限のトレーニング量について解説しています。筋トレの強度が重要で、セット数や回数はそれほど重要ではないとされています。

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🚫 オーバートレーニングとそのリスク

筋肉量を減少させる最悪なトレーニング頻度として、オーバートレーニングが挙げられます。これは自律神経の不調を引き起こし、生活の質を低下させる可能性があります。2014年のサウスカロライナ大学の研究では、トレーニング後の睡眠の質が向上することが示されていますが、オーバートレーニングになるとストレスホルモンが増加し、睡眠に悪影響を与えるとされています。主観的疲労度や遠くテストのターン5レベルをクリアできるかどうかを基準に、オーバートレーニングを判断することができます。適切なトレーニング頻度を保ち、筋肉を維持しましょう。

Mindmap

Keywords

💡筋肉増強

筋肉増強とは筋肉の量を増やすトレーニングのことです。ビデオでは週に何回トレーニングをすべきかという筋肉増強に関連する頻度について解説しています。例えば、週に1回、2回、3回のトレーニング頻度を比較し、それぞれが筋肉増強にどの程度効果的であるかについて研究結果を紹介しています。

💡トレーニング頻度

トレーニング頻度は1週間にトレーニングを行う回数を指します。ビデオでは筋肉増強や筋肉量を維持するために必要な最小限のトレーニング頻度について説明しており、週に1回から6回までのトレーニング頻度を比較分析しています。

💡筋肉萎縮

筋肉萎縮は筋肉の量が減少することを意味します。ビデオでは筋肉萎縮を防ぐためのトレーニング頻度について触れており、トレーニングを行わない期間が長くなると筋肉が小さくなってしまうという懸念を解消するため、必要な最小限のトレーニング頻度を示しています。

💡筋力増強

筋力増強は筋肉の力が高まり、より強い筋肉を獲得することができることを指します。ビデオでは筋力増強に最適なトレーニング頻度について研究をもとに解説しており、週に2回や3回のトレーニングが効果的であるとされています。

💡トレーニングボリューム

トレーニングボリュームとは1回のトレーニングにおける総負荷量を意味し、筋肉増強に重要な要素です。ビデオではトレーニング頻度に加えて、トレーニングボリュームを高めることで筋肉増強を促進することができると説明しています。

💡オーバートレーニング

オーバートレーニングはトレーニングを過剰に行い、筋肉量や力が下がることを意味します。ビデオではトレーニング頻度が高すぎるとオーバートレーニングに陥り、逆効果となることを警告しており、適切なトレーニング頻度を守ることが重要だと述べています。

💡トレーニング強度

トレーニング強度はトレーニングの難易度や負荷のレベルを指します。ビデオでは筋肉量を維持するためにはトレーニング強度が重要であり、週に1回のトレーニングでも適切な強度を保てる限りは筋肉量を維持できるとしています。

💡主観的疲労度

主観的疲労度は自己評価による疲労感の度合いを指し、トレーニング後の回復状況を判断する指標の一つです。ビデオでは主観的疲労度が高すぎる場合がオーバートレーニングの兆しとなり、適切な休憩をとるべきだとしています。

💡睡眠の質

睡眠の質は睡眠の深さや満足度を指します。ビデオではトレーニング後の睡眠の質が低下するとオーバートレーニングにつながると説明しており、良い睡眠の質が筋肉増強に必要な回復期間の重要な要素であるとしています。

💡遠くテスト

遠くテストとはトレーニング後の会話能力を評価する基準であり、オーバートレーニングの有無を判断する指標の一つです。ビデオでは遠くテストのレベルが下がることでトレーニング負荷が過剰である可能性があると警告しています。

Highlights

筋肉を肥大させるためには正しい量のトレーニングを行う必要がある

週に何回トレーニングをするのが筋力増強を最も進めるのかを解説

2016年ニューヨーク市立大学の研究によると週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは遠くに有意差はなく、どちらも効果的

週に1回のトレーニングでは効果が落ちる結果が出ている

2018年オクラホマ州立大学の研究で週に3回と週に6回のトレーニングを比較し、筋肉量増加に有意差はなかった

1週間のトレーニング量を同じにすれば週に何回トレーニングしても効果は変わらないという結論

週に1回のトレーニングでは全てをこなすのは難しい

個人に合った筋トレ頻度を設定することで継続可能

週に5回のトレーニングで細かく分けることで継続する戦略

週に2回のトレーニングでも週に6回でも、週のトレーニング量を同じにすれば効果は変わらない

筋力増強にはトレーニングの頻度が重要ではなく、トレーニングのボリュームを高けることが肝心

2021年にアメリカ陸軍環境医学研究所が発表したレビュー論文では、筋肉量筋力を維持するためには週に1回のトレーニングで十分

トレーニングでの強度は重要で、セット数や回数はそれほど重要ではない

筋肉量は数日間トレーニングをしなくても落ちない

2001年のスペインからの研究では3週間は筋肉量が維持されるというデータがある

2011年の東京大学の研究では3週間筋トレをしなくても筋肉量は減らないという結果

トレーニング後のランプアップ効果で筋肉が膨らみ、その後数日でタンパク質が減少しない

オーバートレーニングは筋肉量筋力を落とすだけでなく、生活の質も狂わせてしまう

2014年のサウスカロライナ大学の研究ではトレーニング後の睡眠質が向上することが示された

オーバートレーニングはストレスホルモンの分泌量が激増し、睡眠に影響を与える

主観的疲労度を判断する基準としてトレーニング後の体調を評価する

遠くテストの5レベルをクリアできるかどうかを基準にオーバートレーニングを判断

筋肉を鍛え上げた人は簡単に萎縮しないと心に余裕を持って休憩期間を設けること

最悪の筋トレ頻度はオーバートレーニングを避けるための3つの基準を提示

筋トレ頻度を正しく設定し、効果的な筋肉増強を目指す